Migdale: Beneficii pentru sănătate, profil nutrițional și riscuri

Este posibil ca migdalul să fi fost unul dintre primii arbori pe care oamenii l-au cultivat. Migdalele se pot consuma crude sau prăjite ca o gustare sau pot fi adăugate în mâncăruri dulci sau sărate. De asemenea, migdalele sunt disponibile în fulgi, tăiate, sub formă de făină, ulei, unt sau lapte de migdale. Migdalele conțin nutrienți care pot ajuta la prevenirea cancerului, la întărirea oaselor, la promovarea sănătății inimii și nu numai. Cu toate acestea, este posibil ca migdalele să nu fie un aliment sănătos pentru toată lumea. În acest articol, îți spunem câteva dintre motivele pentru care migdalele reprezintă o alegere sănătoasă, dar și care sunt riscurile consumului de migdale.

Proprietățile migdalelor

Migdalele sunt o sursă bogată de fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamina E, magneziu, fosfor și potasiu. Acești nutrienți joacă roluri critice în multe funcții corporale, cum ar fi producția de energie, dezvoltarea celulelor și funcția imunitară. Iată cateva dintre beneficiile migdalelor:

- sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase: migdalele sunt mai bogate în grăsimi decât alte alimente pe care le consumi, numai că ele sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt considerate grăsimi „sănătoase”. Aceste grăsimi sunt bune pentru inima ta, deoarece pot scădea colesterolul rău crescându-l, în același timp, pe cel bun. Așadar, dacă încerci să ții sub control colesterolul, migdalele reprezintă o alegere bună.

- conțin mai puțini carbohidrați în comparație cu nucile: de aceea reprezintă o bună opțiune de gustare pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cantitatea de fibre din migdale este deosebit de importantă pentru persoanele diagnosticate cu diabet 2. Fibrele din migdale mențin glicemia mai stabilă, ceea ce reduce riscul de a avea o creștere bruscă a acesteia.

- sunt bogate în calciu: datorită conținutului ridicat de calciu, migdalele pot susține, de asemenea, sănătatea oaselor și a dinților. Mai ales dacă nu ești un mare consumator de lactate sau dacă ai o sensibilitate la lactate, o mână de migdale te poate ajuta să ai o dietă echilibrată. În plus, acestea conțin magneziu, zinc, vitamina K și mangan, care pot contribui și ele la sănătatea oaselor.

- sunt bogate în antioxidanți: inclusiv vitamina E și flavonoide. Acestea ajută la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi și de stresul oxidativ. Vitamina E este un antioxidant care poate ajuta la protejarea creierului de stresul oxidativ și de inflamație.

Există o diferență între migdalele prăjite, sărate și aromate?

Indiferent dacă te orientezi spre migdale prăjite, aromate sau crude, vei obține probabil aceeași cantitate de nutrienți. Diferența este că migdalele prăjite și cele aromatizate pot include uleiuri nesănătoase, sare și zahăr, contribuind astfel la creșterea glicemiei, a tensiunii arteriale, a inflamației și chiar a colesterolului, din cauza uleiurilor adăugate. Este important să citești cu atenție etichetele și să alegi mărci care folosesc ingrediente naturale, evitând cantitățile excesive de zaharuri adăugate, sare sau arome artificiale.

Profilul nutrițional al migdalelor

Iată ce nutrienți conține o mână de migdale (echivalentul a aproximativ 28 de grame):

- energie (calorii): 164;

- carbohidrați: 6,1;

- grăsimi (g): 14,2, din care 12,4 g sunt nesaturate;

- fibre (g): 3,5;

- proteine (g): 6,0;

- calciu (mg): 76,3;

- fier (mg): 1,0;

- magneziu (mg): 76,5;

- fosfor (mg): 136;

- potasiu (mg): 208;

- zinc (mg): 0,9;

- cupru (mcg): 300;

- mangan (mg): 0,6;

- seleniu (mcg): 1,2;

- folat (mcg): 12,5;

- vitamina E (mg): 7,27;

- colesterol 0 (nu există date).

Vitaminele B, colina și proteinele pot lipsi într-o dietă bazată pe plante. Persoanele care urmează o dietă vegană își pot suplimenta nevoile prin consumul de migdale.

Beneficiile migdalelor

Există mai multe beneficii potențiale pentru sănătate asociate migdalelor:

- pot reduce nivelul general al colesterolului: tipul de grăsimi conținut în migdale nu crește riscul de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) sau colesterol „rău”. În plus, migdalele nu conțin colesterol.

- cresc nivelul de vitamina E în plasmă și în globulele roșii din sânge: vitamina E este un antioxidant care poate ajuta la oprirea procesului de oxidare care face colesterolul să blocheze arterele.

- ar putea scădea riscul de cancer de sân: alunele, nucile și migdalele par a fi un factor de protecție pentru dezvoltarea cancerului de sân, dar mai este nevoie de cercetări pentru a se ajunge la o concluzie în acest sens.

- susțin sănătatea inimii: migdalele cresc semnificativ nivelurile de antioxidanți din sânge, ceea ce duce la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea fluxului sanguin.

- ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge: multe persoane cu diabet de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu. O deficiență este frecventă în rândul celor care au dificultăți în a-și gestiona nivelul de zahăr din sânge. Se crede că ar putea exista o legătură între deficitul de magneziu și rezistența la insulină.

- pot ajuta la gestionarea greutății: migdalele sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

- stimulează sănătatea oaselor: migdalele conțin calciu, magneziu, mangan, cupru, vitamina K, proteine și zinc, toate acestea contribuind la sănătatea oaselor.

Riscurile consumului de migdale

Pe de altă parte, există riscuri potențiale pe care experții în sănătate le asociază cu consumul de migdale.

Alergie

Persoanele cu alergie la nuci ar trebui să evite și migdalele. Dacă o persoană experimentează urticarie, inflamații și dificultăți de respirație după ce a mâncat migdale, ar trebui să solicite imediat ajutor medical. O afecțiune cunoscută sub numele de anafilaxie se poate dezvolta rapid și poate pune viața în pericol. Persoanele care au o alergie cunoscută ar trebui să verifice ambalajul alimentelor gata preparate și să se asigure că felurile de mâncare din restaurante nu conțin nuci. Există riscul ca prăjiturile, bomboanele, orezul sărat și multe alte alimente și feluri de mâncare să conțină diverse tipuri de nuci.

Sufocare și aspirație

Copiii mici, unele persoane în vârstă și orice persoană care are dificultăți de înghițire ar trebui să evite migdalele întregi, din cauza riscului de sufocare. Persoanele cu demență, boala Parkinson și mobilitate redusă pot avea un risc mai mare de aspirație, ceea ce poate face ca alimentele să intre în plămâni. Aspirarea alimentelor poate duce la complicații, cum ar fi pneumonia.

De reținut

- Migdalele sunt un aliment sănătos. Ele oferă o serie de nutrienți esențiali și pot fi o sursă bună de proteine pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante.

- Migdalele pot fi încorporate în dietă în multe feluri.

- Persoanele cu alergie la nuci nu ar trebui să mănânce migdale sau produse din migdale.