Iei suplimente alimentare? Ce spun studiile despre eficienţa lor

Colagenul poate îmbunătăţi aspectul pielii? Magneziul ajută la somn? Creatina creşte performanţa fizică? Suplimentele cu omega-3, vitamina D sau electroliţi sunt necesare pentru toată lumea? Răspunsul diferă de la un produs la altul şi, în multe cazuri, beneficiile sunt mai limitate decât sugerează reclamele. Unele suplimente au un rol bine stabilit atunci când există un deficit sau o nevoie nutriţională specifică. Altele pot avea efecte modeste, iar pentru unele dintre promisiunile lor dovezile sunt încă insuficiente.
O analiză publicată de The Guardian, preluată de G4Media, trece în revistă dovezile disponibile pentru unele dintre cele mai populare suplimente alimentare. În multe situaţii, concluzia este mai simplă decât mesajele de pe ambalaj: suplimentele pot fi utile când există un motiv concret pentru administrarea lor, dar nu înlocuiesc o alimentaţie variată.

Multivitamine
Multivitaminele sunt printre cele mai utilizate suplimente, însă pentru majoritatea oamenilor dovezile nu indică beneficii importante. Un studiu amplu a identificat o uşoară îmbunătăţire a memoriei la adulţii în vârstă, echivalentă cu reţinerea a aproximativ un sfert de cuvânt în plus. Pentru starea de spirit, imunitate sau sănătatea generală, cercetările au arătat puţine sau niciun beneficiu când necesarul este acoperit prin alimentaţie. Ele pot fi recomandate în sarcină sau când aportul este redus. Cea mai bună investiţie rămâne o dietă cu fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, seminţe, lactate şi proteine.

Creatina
Organismul produce creatină, stocată în muşchi pentru eforturi intense. Administrarea unui supliment, combinată cu antrenament, proteine şi recuperare, poate ajuta la ridicarea unor greutăţi mai mari sau la sprinturi. Nu există o metodă practică prin alimentaţie de a maximiza rezervele la fel ca prin suplimentare.

Colagenul
Producţia scade de la mijlocul celui de-al treilea deceniu. Peptidele de colagen hidrolizat pot produce, după aproximativ trei luni, îmbunătăţiri modeste ale hidratării şi elasticităţii pielii, mai ales la femeile de 40–50 de ani. Unele studii indică beneficii moderate pentru tendoane şi articulaţii, în special la sportivi sau cei cu leziuni. Asigură-te că ai un aport suficient de proteine (aproximativ 30 g la fiecare masă) şi vitamina C.

Vitamina D
Pielea o produce sub soare eficient doar între sfârşitul lui martie şi începutul lui octombrie în Marea Britanie. Deficitul e mai frecvent iarna, dar şi la cei cu pielea închisă, vârstnici sau care stau mult în interior. Sursele alimentare sunt insuficiente, deci se recomandă 10 micrograme (400 UI) pe zi toamna şi iarna. Menţine sănătatea oaselor, dar dozele foarte mari pot deveni dăunătoare.

Magneziul
Promovat pentru somn, crampe, tensiune sau creier, dovezile sunt mai puţin spectaculoase. Beneficiile apar mai ales la cei cu aport insuficient. Mulţi adulţi din Marea Britanie consumă mai puţin decât e recomandat. Necesarul poate fi atins din nuci, seminţe, leguminoase, cereale integrale şi legume cu frunze verzi.
Electroliţii
Conţin sodiu, clor şi potasiu. Pentru majoritatea oamenilor, organismul reglează eficient nivelul prin alimentaţie şi apă. Doar la efort intens, transpiraţie abundentă sau boli e nevoie de înlocuire, de regulă prin sare în mâncare sau băuturi.

Omega-3
Majoritatea nu consumă peşte gras (macrou, somon, păstrăv, sardine, anşoa) cel puţin o dată pe săptămână. Pentru cei care nu mănâncă peşte, suplimentele pe bază de alge cu 250–500 mg EPA şi DHA combinate sunt o alternativă.

Ashwagandha
Cele mai solide dovezi privesc reducerea stresului: diminuarea stresului, somn mai bun şi scăderea cortizolului cu 10–30%. Majoritatea participanţilor aveau valori normale, iar beneficiile pe termen lung nu sunt clare. Înainte de suplimente, mese regulate bogate în proteine şi fibre stabilizează energia şi glicemia.

Fibrele (psyllium)
Utile pentru constipaţie, diaree şi reducerea modestă a colesterolului. Beneficiile maxime vin din alimente vegetale diverse. Cei care consumă cel puţin 30 de tipuri de plante pe săptămână au o diversitate mai mare a microbiomului.

Fierul
Deficitul e frecvent la femei fertile, sportivi de anduranţă şi vegetarieni/vegani. Cauzează oboseală, dar analizele de sânge sunt necesare înainte de suplimentare. Excesul poate provoca constipaţie, greaţă sau supraîncărcare. Surse: carne, peşte, leguminoase, tofu, cereale fortificate; vitamina C creşte absorbţia fierului vegetal. (M.B.)